Sommeil

Hygiène du sommeil

Dormir est essentielle à la survie, si nous en sommes privé, le corps ne peut plus tenir bien longtemps. Plusieurs personnes souffrent de trouble du sommeil, que ce soit un manque d’heure de sommeil, une mauvaise qualité du sommeil ou même des troubles médicaux. Les symptômes les plus probables suite d’un trouble d’un sommeil sont; changement d’humeur, difficulté de concentration et de mémorisation, gain de poids, etc. 
Voici quelques astuces pour avoir une meilleure hygiène de sommeil en général. 

Habitudes de sommeil:

  • Avoir une routine permet d’envoyer des signaux au corps qui facilitera l’endormissement et le réveil. Essayer donc de vous couchez toujours à la même heure et du même coup, de se réveiller à la même heure.
  • Éviter de faire une sieste l’après-midi, surtout en fin d’après midi.
  • Éviter de consommer de l’alcool 3 heures avant de se coucher. Il est vrai que l’alcool vous aidera à vous endormir plus rapidement, mais une fois l’alcool dissipé de votre sang, votre sommeil sera beaucoup plus léger.
  • Éviter la caféine après 14h (après 12h(midi) si vous y êtes sensible) : café, thé, boissons énergisantes, chocolat entre autres. La demie-vie du café est entre 2 à 12h, en moyenne entre 4-6h pour métaboliser complètement le café hors de son système.
  • Éviter de prendre des repas lourds/riches, des plats épicés ou trop sucrés 3 heures avant de se coucher. Cela a un impact sur le sommeil car la digestion demande une grande quantité d’énergie qui est nécessaire aux fonctions de réparation normales pendant le sommeil. En plus que certains de ces aliments sont plutôt stimulants.
  • Faire de l’exercice régulièrement, mais éviter d’en faire en fin de journée. Un exercice intense 3 heures avant de se coucher peut perturber le sommeil, quoique certaines personnes peuvent être totalement épuisées après un entrainement. Il suffirait de prendre un bain chaud à la suite de son activité physique pour permettre une vrai relaxation et éviter le surexcitement que l’exercice peut causer. Par contre des activités comme du yoga doux ou de la méditation/relaxation sont tout à fait appropriées.
  • Prendre un bain chaud ou une douche bien chaude permet au corps de se relaxer complètement. La chaleur détend les muscles, réduit l’anxiété, baisse la pression sanguine, agit comme décongestionnant nasale si nécessaire, augmente la capacité de consommation de l’oxygène, augmente la circulation sanguine et lymphatique.
  • Fait intéressant : il est impossible de s’endormir si nous avons les pieds froids. C’est la raison du pourquoi certains dorment avec leur bas, et qu’il colle leurs pieds sur leur conjoint. Un bain de pied chaud serait l’idéal avant d’aller se coucher.

Environnement dans lequel vous dormez : 

  • Utiliser un matelas, des draps, oreillers appropriés. Faites l’inventaire et regarder si il y des éléments qui semblent vous empêcher de bien dormir et faites les changements nécessaires si possible.
  • Contrôler la température de la chambre : ni trop chaud, ni trop froid. La température qui semble optimale pour dormir est fraiche (mais pas froide) ~ 17-18 °C. Assurer vous aussi que la chambre a bien été aérée durant la journée et est bien ventilée pendant la nuit.
  • Faire en sorte que l’obscurité soit totale. En mettant votre main à quelques centimètres de vos yeux vous ne devriez pas être capable de la voir. Utiliser des masques de sommeil pour couvrir vos yeux si besoin.
  • Faire en sorte d’éliminer tous les bruits dans la mesure du possible, utiliser les bouchons d’oreille si nécessaire.
  • Éteindre ou mettre dans une autre pièce les appareils électroniques comme le routeur wifi, les téléphones, tablettes, etc. Mettre sur mode Avion ces appareils. Les champs magnétiques peut avoir un gros impact au niveau de votre sommeil, l’activité électrique de votre cerveau et sur la fréquence cardiaque.
  • Observez dans quel environnement vous dormez : est ce une pièce qui invite au repos et au sommeil ? ou est-ce une pièce avec du linge, des livres, des objets un peu partout ? Quelle est la couleur des murs ? reposante ou plutôt agressive ? Est ce que votre animal de compagnie vous réveille pendant la nuit ? Trouver les éléments et faites changements.

Se préparer à aller dormir:

  • Éventuellement pratiquer un exercice de respiration ou de relaxation  avant de se coucher. Yoga, méditation, cohérence cardiaque.
  • Établir un rituel de préparation au couché : Lire quelques pages d’un livre avant de se coucher, écrire quelques lignes dans un journal, sentir des huiles essentielles reposantes pour vous (lavande, agrumes, sapinages)
  • Si vous ne vous endormez pas dans les 15-30 mn, levez vous, lisez quelques pages d’un livre dans une autre pièce et dès que vous vous sentez prêts retournez au lit
  • Éviter les sources de lumière bleue dans la soirée : télévision, ordinateur, portable, etc. La plupart des appareils offrent l’option de «Night Shift» pour ainsi colorer vos écrans plus orangés et contré les écrans bleus, donc aller l’activer. Vous pourriez aussi vous procurer des lunettes spécialement conçues pour filtrer la lumière bleue.
  • Éviter de rester sur une dispute avant de se coucher ou toutes situations pouvant vous causer de l’anxiété et du stress.

Voici ce qui fait le tour des petits astuces à intégrer à notre rituel de sommeil. Essayez-en un à la fois pour ne pas en faire trop d’un coup et pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.